සෞඛ්‍යයට හානි කරන ව්‍යායාම 15 ක්
සිරුරේ බර අඩුකරගැනීමට, ඇඟ හැඩ කරගැනීමට හෝ මාංශ පේශී වර්ධනය (කාය වර්ධනය) වැනි අරමුණු සඳහා අප මූලික ව්‍යායාම ක්‍රම අනුගමනය කරන්නෙමු.නමුත් මේවායින් නිසි ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ ඒවා ක්‍රමවත්ව නිස් පියවර යටතේ අනුගමනය කිරීමෙන් පමණයි. මෙවැනි ව්‍යායාම ක්‍රම වල නිරතවීමේදි ඇතැම් අය අනුගමනය කරන වැරදි ක්‍රම හේතුවෙන් අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ලබාගන්නට බැරිවෙනවා පමණක් නොවෙයි සෞඛ්‍යයට ද හානිකර බලපෑම් එල්ලවිය හැකි අවදානමක් ඇත.
වැරදි ඉරියව් සහා ව්‍යායාම කරන අතරවාරයේදී ඔබ කරන ඇතැම් වැරදි දේවල් නිසා ඔබේ ප්‍රයත්නයන් අසාර්ථක වීමට වගේම ඔබව අනතුරට පත්කිරීමට පත්වීමටත් ඉඩතිබෙනවා. ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානිකර නොවන පරිද්දෙන් නිසි ලෙස හා ඵලදායි ලෙස ජිම් එකේ ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද කියා මේ උපදෙස් ඔබට පැහැදිලි කරාවි.
1 හිප් බ්‍රිජ්’ (hip bridge)
- වැරදි: හිම් බ්‍රිඩ් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ කොඳු ප්‍රදේශය ආරුක්කුවක් සේ නැවීම සිදුකිරීමෙන් සිරුරේ බර යොමුවන්න්ර තට්ටම් වලට නොව තුනටිය ප්‍රදේශයටය.
- නිවැරදි:පොළොවට කෝණිකව ඉරියව්ගත වන සේ ඔබේ දණහිස් නවන්න.ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශය ඉහළට ඔසවන්න.එහිදි උරහිස් සහ දණහිස් සෘජු රේඛාවක් පරිදි සිරුර සැකසි තිබිය යුතුය.මෙය වැදගත්ය. තට්ටම් ප්‍රදේශයේ පේශීන් මිරිකවමින් උදර මාංශ පේශී සංකෝචනය වීමට ලක්කරන්න.
2‘සයිඩ් ලන්ජස්’ (side lunges)
- වැරදි: දණහිස් සුළු කෝණයක් ආකාරයෙන් නවා වඩාත් ඉදිරියට බරවීමෙන් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සහ දණහිස් වෙත අධිබාරයක් යොමුවේ (overload).
- නිවැරදි:කොන්ද සමතලාව තබාගන්න. ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශය ඉහළට එසවී නොතිබිය යුතුය.උක්කුටික ඉරියව්ව හෙවත් ස්කොට් ඉරියව්වේදී ඔබේ දණහිස් ආසන්න වශයෙන් අංශක 90 සෘජු කෝණාකාර ඉරියව්වකින් පවත්වාගත යුතුය.
3 ප්ලෑන්ක්’(plank)
- වැරදි: ප්ලෑන්ක් ව්‍යායාමයේදී කොන්ද සෘජුව නොපවත්වාගතහොත්, ව්‍යායාමයේ ඵලදායීබව අඩුවී ප්‍රයෝජනයක් නොමැති ක්‍රියාවක් බවට පත්වේ.
- නිවැරදි:හිස මුදුනේ සිට විලුඹ දක්වා ඔබේ සිරුර සෘජු රේඛීයව පවත්වාගත යුතුය. අත් අංශක 90 ක කෝණයකට සමානව රඳවාගන්න. බෙල්ල නැවීම නොකළ යුතුය.
4 ‘බැක් ස්කොට්’ (back squat)
- වැරදි: පාද වල ඇඟිලි අභිබවමින් දණහිස් ගමන් කළ විට කොන්ද වකු‍ටු වි බාර්බෙල් එක බෙල්ල මත පතිත වේ.එහිදී බර ඔබේ පාදයේ ඇඟිලි වෙත විතැන් වේමින් ඔබේ බෙල්ලට බරපතල ලෙස හානිවිය හැකි අතර ඇතැම් විට ඔබව ඇද වැටෙන්නට පවා ඉඩ ඇත.
- නිවැරදි: බාර්බෙල් එකේ බර ඔබේ දෙපතුල් මැදට අනුකූලව යොමුවන සේ රඳවාගන්න.කොන්ද වක්‍ර කරන්න.විලුඹ පොළොවෙන් ඉහළට නො එසවිය යුතුය.කළවා පොළොවට සමාන්තරව තබාගන්න.ගැඹුරු උක්කුටික ඉරියව්වකට (ස්කොට්) නොයායුතුය.
5 බාර්බෙල් (barbell) එක ග්‍රහණය කරන අයුරු
- වැරදි: බාර්බෙල් එක බෙල්ල මත රඳවාගැනීම අතිශයින්ම හානිකරය.
- නිවැරදි: දෙවැළමිට පි‍ටුපස දෙසට අදිමින් උරහිස් තල එකවර හකුළුවන්න. මාංශ පේශී සංකෝචනය වන විට උරස් තල බාර්බෙල් එකට රැඳවුම් ආධාරකයක් (shelf)බවට පත්වේ.ස්ථායිව අතින් අල්ලාගනිමින් හැකිතාක් පහළින් බාර්බෙල් එක රඳවාගැනීමට උත්සහ කරන්න.
6 ඩම්බ්බෙල් (dumbbell) හෝ ප්ලේට් (plate) එකක් සමඟ ස්කොට් ව්‍යායාමයේ නිරතවිමේදි
- වැරදි: උරහිස් ඉදිරියට වකු‍ටු වී ඇති විට කොන්ද ද වකු‍ටු වේ.උක්කුටික ඉරියව්වෙන් (ස්කොට්) පහළටම නැවීමෙන් අධි බරක් දැනේ.
- නිවැරදි: උරහිස් පි‍ටුපසට තල්ලු කරමින් උරහිස් තල එකට හකුළුවන්න. කොන්ද කෙළින් තබාගෙන තුනටිය ප්‍රදේශය මදක් වක්‍ර කරන්න. උක්කුටික ඉරියව්ව අනුගමනය කරන විට ඔබේ කළවා ප්‍රදේශ පොළොවට සමාන්තරව පැවතිය යුතුය.
7 ඩෙඩ්ලිෆ්ට්’ (deadlift)
- වැරදි: අත් සහ කකුල් සිරස්ව නොපවතියි නම් ඔබව ඇදවැටීමට හෝ සන්ධි වලට අනතුරු ඇතිවීමට ඇති අවදානම වැඩිය.
- නිවැරදි: දණහිස් නවන්න. පපුව ඉදිරියට කර, තුනටිය ප්‍රදේශයෙන් සිරුර වක්‍ර කරන්න. එහිදී ශ්‍රෝණි පෙදෙස පි‍ටුපසට යොමුවෙයි. ඔබේ කකුල් සහ බාහු පොළොවට ලබ්භකව පවත්වාගන්න.
‘8 ප්ලැට්ෆොර්ම් ස්ටෙපිං’ (platform stepping)
- වැරදි:ප්ලැට්ෆෝර්ම් එහෙමත් නැතිනම් වේදිකාවට/උස් ස්ථානයකට වඩාත් ඈතින් සිට පියවර තබාගෙන සිටීමෙන් වැඩි බරක් එල්ලවන්නේ කකුල් වල මාංශ පේශී වෙත නොව දණහිස් වලටය.
- නිවැරදි:කොන්ද කෙළින් කරගනිමින් උරහිස් තල එකට හකුළුවමින් කොන්ද මදක් වක්‍ර කර, බංකුවට හෝ වේදිකාවට සමීපව සිටගන්න.ඔබේ දණහිස ඔබේ පතුලට අනුකූලව කෙළින් පවත්වාගන්න.
9 බෙන්ච් ප්‍රෙස්’ (bench press)
- වැරදි:ඔබේ දණහිස් මහා කෝණයක් ආකාරයෙන් නැවී තිබීම, කොන්ද කෙළින් හා බාර්බෙල් එක ඉදිරියට යොමුවි තිබීම යන ඉරියව්ව වැරදි එකකි. එහිදි බර අසමානව විහිදී ගොස් ඇති නිසා ව්‍යායාමය ඵලරහිත වේ.
- නිවැරදි:බාර්බෙල් එක ආසන්න වශයෙන් ඔබේ උරහිස් වලට කෙළින් තිබිය යුතුය.තුනටිය දෙසින් සිරුර වක්‍ර කරගන්න. දණහිස් නවා, දෙපතුල් සෙමින් උකුල දෙසට පි‍ටුපසට චලනය කරවන්න.
‘10 ඩම්බ්බෙල් ලන්ජස්’ (dumbbell lunges)
- වැරදි:දණහිස් පැත්තකට ඇඹරී/හැරවී තිබීම හානිකර ඉරියව්වක් වගේම ඉන් කිසිඳි ඵලදායි ව්‍යායාමයක් සිරුරට නොලැබේ.
- නිවැරදි:ඔබේ දණහිස ඔබේ පතුලට කෙළින්, දණහිසින් අංශක 90කට නැවී ඉදිරියට පියවර තැබූ ඉරියව්වකින් පිහිටිය යුතුය.
‘11 වන් ලෙග්ඩ් ස්කොට්’ (one-legged squat)
- වැරදි:උරහිස් ඉදිරියට වකු‍ටු වී ඇති විට කොන්දද වකු‍ටු වී යයි.එහිදි උක්කුටිකයෙන් පහළට නැවෙන චලනය කිසිසේත්ම ප්‍රමාණවත් නැත.
- නිවැරදි:උරහිස් පි‍ටුපසට කරගෙන සිරුර කෙළින් පවත්වාගන්න. කළවා පොළොවට සමාන්තරව පිහිටන තුරු උක්කුටික ඉරියව්වෙන් පහළට සිරුර ගමන් කරවන්න.
12 ‘වන් ආර්ම් ඩම්බ්බෙල් රෝ’(one-armed dumbbell row)
- වැරදි:හිස එසවී ඇති විට කොන්ද වක්‍ර වීම සිදුවේ.එය වැරදි ඉරියව්වකි.
- නිවැරදි:හිසේ සිට තට්ටම් ප්‍රදේශය දක්වා සිරුර සෘජු රේඛීයව පිහිටීම මේ ව්‍යායාමයේදී ඉතා වැදගත්ය.
13 ‘ට්‍රයිසෙප් එක්ස්ටෙන්ෂන්’(triceps extension)
- වැරදි: ඩම්බ්බෙල් එකේ හැඬලය මැද්දෙන් එය ග්‍රහණය කරගත් විට වැඩි බරක් එල්ල වන්නේ අතේ මාංශ පේශී වෙත නොව සන්ධි වෙතය.
- නිවැරදි: අත්ල ඉහළට මුහුණලා ඇති සේ අත් දෙකෙන්ම ඩම්බ්බෙල් එක අල්ලාගන්න. උරහිස් චලනය නොකර පවත්වාගන්න. හැකි උපරිමයෙන් දෙවැළමිට හිස ආසන්නයෙන් තබාගන්න. හිසට උඩින් ඩම්බ්බෙල් එක ඔසවා, යළිත් සෙමින් එය පහළට යොමුකරන්න.
14 ‘කාල්ෆ් රේස්’(calf raise)
- වැරදි: මෙය කාල්ෆ් හෙවත් කෙණ්ඩා මාංශ පේශිය ආශ්‍රිතව සිදුකරන ව්‍යායාමයකි.ඔබේ දෙපතුල් අර්ධ වශයෙන් හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම යම් වේදිකාවක් මත තිබෙන විට , ඒවා ඔබේ උරහිස් වලට කෙළින් පෙළට නොපිහිටයි.
- නිවැරදි:පතුලින් 1/3 ක් පමණ වේදිකාව මත පවතින සේ සිටගන්න. එම ඉරියව්වේදී දෙපතුල් උරහිස් වලට කෙළින් පිහිටයි. ඔබේ විලුඹ ප්‍රදේශ හැකි උපරිමයෙන් ඉහළට එසවීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර කිහිපයක් එම ඉරියව්වෙන් රැඳී සිටින්න. නැවත විලුඹ ප්‍රදේශ වේදිකාවටත් වඩා පහළට ගමන් කරන සේ පහළට ගමන් කරවන්න.
15 ‘හයිපර්එක්ස්ටෙන්ෂන්’ (hyperextension)
- වැරදි:සිරුර සෘජු රේඛීයව නොපිහිටීම හා ඔබේ තුනටිය ප්‍රදේශය ප්‍රබල ලෙස වක්‍ර වී තිබේ නම් එය වැරදි ඉරියව්වකි.
- නිවැරදි:තුනටිය වකු‍ටු කිරීම හෝ නැවීමෙන් වළකින්න. ඔබේ කවන්ධය උකුල් මට්ටමට එසවීම සිදුකරන්න.එහිදී යළි නැවෙන විට කොන්ද වක්‍ර කිරීමෙන් වළකින්න.